ドリームガイド

協和発酵キリン株式会社
糖尿病サポートネット
予防から治療まで正しい知識を 糖尿病サポートネット

監修:大阪市立総合医療センター 糖尿病・内分泌センター長
細井 雅之 先生

食事と運動の豆知識 糖尿病の食事療法や運動療法のポイントをご紹介します。

食事療法のココが知りたい

Q1. 外食や弁当選びのポイントを教えてください

【外食】単品をバランスよく組み合わせる

セットメニューは、主食(ご飯・めん)などの炭水化物や脂質が中心の料理が多く、野菜が少ないためバランスが偏りがちです。栄養バランスを考えて単品を組み合わせ、主食を少なめにしましょう。丼物はご飯の量が多いので避けて。

【外食】サラダを頼む

ドレッシングは、ノンオイルでも糖質が多いものがあります。かけすぎ注意!

【弁当】食品ラベルをcheck!

カロリーや原材料、栄養成分などを確認して購入しましょう。原材料は量の多い順に記載されているので砂糖が前の方に出てくるものは要注意です。

Q2. 食欲が落ちてしまいがちの夏の食事のポイントを教えてください

1日3食、バランスよく

夏バテ予防のために、量より質を重視し、1日3食きちんととりましょう。汗と一緒に出て行くビタミンやミネラルを積極的にとることがポイントです。

果物の食べ過ぎに注意

夏が旬の果物は、水分をたっぷり含み、ビタミンやミネラルも豊富で夏バテ予防に効果的です。ただし、果糖をたくさん含むため適度な量を心がけましょう。

Q3. 春に食べたい食材の豆知識
たけのこ

たけのこ

たけのこは食物繊維が豊富で低カロリーなだけでなく、たんぱく質も豊富な旬の野菜です。ナトリウム(塩分)を排泄する作用のあるカリウムも多く含まれています。

ふき

ふき

ふきに豊富に含まれるマンガンは、体内の酵素を活性化する作用があり、糖質や脂質の代謝に必要とされます。また、ふきはポリフェノールを多く含み、動脈硬化などを引き起こすといわれる活性酸素を除去する抗酸化作用が注目されています。

はまち

はまち

ぶりの出世魚として知られるはまちは、青魚の中でも栄養価がとても高く、良質なタンパク質をはじめ、EPAとDHAが豊富に含まれます。さらに、当分やコレステロールの代謝を促進するビタミンB群も多く含んでいます。

セロリ

セロリ

独特な香りが特徴的なセロリは、便秘解消やコレステロールを下げる効果が期待されています。

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスには、栄養ドリンクにも使われてるアミノ酸が豊富で、疲労回復やスタミナ増強に効果があります。

あさり

あさり

あさりは、低糖質・低脂質で、肝臓やインスリンの働きを助ける効果もあり、糖尿病患者さんにおすすめです。

菜の花

菜の花

独特なほろ苦さが特徴的な菜の花は、花を咲かせるための養分が詰まったつぼみの時期に食べるため栄養価が高く、風邪の予防、貧血や便秘解消に役立つ成分が含まれています。

Q4. 夏に食べたい食材の豆知識
豚肉

豚肉

お肉の中でも豚肉には、良質のたんぱく質やビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝にも関わり、疲労回復や夏バテ予防にもオススメの食材です。

たまねぎ

たまねぎ

たまねぎを切るときに涙が出る原因は、辛味成分である硫化アリルが豊富に含まれているからです。しかしこの硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、豚肉と一緒に食べることで豚肉の効果を高めることが期待できます。

トマト

トマト

トマトの赤色、リコピンには強い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防が注目されています。また、ビタミンCや食物繊維も多く含まれ、栄養のバランスをとるのにぴったりの夏野菜です。

みょうが

みょうが

独特の香り成分には血行をよくしたり、発汗や胃の働きを活発にする働きがあり、夏バテや夏風邪の予防にもおすすめです。

オクラ

オクラ

ネバネバ成分が血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの低下に役立ちます。また、胃腸の粘膜を保護して消化吸収を助けるため、夏バテにも効果的です。

ゴーヤ

ゴーヤ

苦味成分には、血糖値やコレステロールを低下させる働きがあります。また、食欲増進効果にも期待でき、夏バテにもおすすめです。

さやいんげん

さやいんげん

糖質の代謝を活発にしたり、たんぱく質の吸収を助ける働きがあります。また、便秘解消や疲労回復にも役立ちます。

Q5. 秋に食べたい食材の豆知識
サンマ

サンマ

サンマなど青魚の脂には、コレステロールや中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにするEPAとDHAが豊富に含まれており、糖尿病の合併症予防に期待されています。
どちらも体内でつくることができないので、食事からとることが必要です。

ナス

ナス

水分が多く、栄養価が低いと思われがちなナスですが、紫色の皮にはナスニンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。ナスニンにはコレステロールの吸収を抑える作用があり、動脈硬化の予防にも効果があるといわれています。

きのこ

きのこ

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、調理法や種類を変えることで毎日の食事にとりいれやすく、オススメの食材です。また、しいたけにはカルシウムの吸収を助ける成分(ビタミンD)が含まれており、骨粗鬆症の予防にも効果的といわれています。

とろろ昆布

とろろ昆布

海藻のぬるぬる成分であるアルギン酸は、食事と一緒にとることで糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります。通常の昆布よりも薄く削られているため栄養素の吸収がよく、膨張するので、早く満腹感が得られます。

ごぼう

ごぼう

水溶性と不溶性の食物繊維が豊富なごぼうは、血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、便秘解消に役立ちます。また、糖尿病患者さんに不足しがちなミネラルも豊富に含まれています。

里芋

里芋

里芋の独特なぬめりは、ガラクタンやムチンによるもので、ガラクタンは免疫力(身体を守る作用)アップ、ムチンは粘膜を保護する役割があります。また、他のイモ類に比べカロリーが低く、おすすめです。

れんこん

れんこん

ポリフェノールの一種であるタンニンを含み、その抗酸化作用(身体の中を錆びつかせないようにする働き)が生活習慣病予防に注目されています。また、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑えます。

Q6. 冬に食べたい食材の豆知識
鮭

鮭には、消化・吸収のいい良質なたんぱく質が豊富に含まれています。また、コレステロールや中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにするEPAとDHAも豊富に含まれています。さらに、ビタミンDをはじめ、様々なビタミンが含まれています。

酒粕

酒粕

酒粕は、お米に含まれる豊富な栄養素が多く含まれています。たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、亜鉛などが含まれ、とても栄養価が高い食材です。

こんにゃく

こんにゃく

食物繊維が豊富なこんにゃくは、消化吸収のスピードを抑え、血糖値の上昇をゆるやかにします。また、かみごたえがあり、低カロリーでも満腹感が得られるためおすすめです。

ブロッコリー

ブロッコリー

キャベツの品種改良で誕生したブロッコリーは、体内の老化を防いだり、がんの予防、便秘解消に効果のある成分が含まれています。

ねぎ

ねぎ

ねぎの辛味成分には、疲労回復効果や血行をよくして身体を温める働きがあり、風邪予防にも効果的です。

水菜

水菜

老化予防や免疫力(身体を守る作用)向上、血圧の上昇を抑制する成分が多く含まれています。

かぶ

かぶ

根の部分には、消化や吸収を助ける酵素が含まれており、胸焼けや胃もたれを解消する働きがあります。また、葉は根よりも栄養価が高く、生活習慣病の予防や骨を丈夫にする働きもあります。

Q7. 食物繊維はなぜ取ったほうが良いのですか?

食物繊維のチカラ

野菜や海藻、きのこ類に多く含まれる食物繊維は、先に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにするほか、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐこともできます。
上手に食事に取り入れましょう。

参考:細井雅之 他:糖尿病ケア2016春季増刊, 128-131, 2016

運動療法のココが知りたい

Q1. 運動を行うときの注意点を教えてください
  • 楽しく

    自分に合った運動を
    楽しく続けましょう。

  • 無理なく

    体調が悪い時は
    休みましょう。

  • こまめな水分補給

    糖分の多いスポーツドリンク
    などは避けましょう。

  • 適した服装

    気候に合わせた通気性の良い
    服装を選びましょう。

  • 適した靴

    自分に合った靴を
    選びましょう。

  • 低血糖に注意

    低血糖症状が現れた時は、すぐに糖分(砂糖、ブドウ糖、清涼飲料水)をとりましょう。

※低血糖症状…冷や汗、めまい、吐き気など

Q2. 運動中の水分補給のポイントを教えてください

時間を決め、のどが渇く前に飲む

のどの渇きを感じた時にはすでに脱水が始まっていることも。「30分ごと」など時間を決めて水分をとりましょう。

糖分の多くない飲み物を選ぶ

清涼飲料水やスポーツドリンクは糖分が多く、血糖コントロールが乱れやすくなるため避けましょう。

Q3. メッツについて教えてください

座って安静にしている時(1メッツ)とくらべて、何倍エネルギーを消費するかを表す単位です。

Q4. 運動量の計算方法を教えてください

かかりつけ医と相談し、
1週間の運動量の目標を立てましょう。
1週間の目標 運動量
運動量=メッツ×時間(時)

健康づくりのために、3メッツ以上の運動を、1週間に23運動量行う事が勧められています(合併症や治療している病気がない場合)。既に生活習慣病の治療をしている方や高齢の方は、かかりつけ医に相談のうえ、運動量を決めましょう。

3メッツ以上の運動

  • 体操(家で、軽・中等度) 3.5メッツ
  • やや早歩き(平地) 4.3メッツ
  • ジョギング 7.0メッツ

体操を30分行なった場合の運動量・・・
3.5メッツ×0.5時間=1.75運動量

  • 消費エネルギー(kcal)=時間×体重(kg)×メッツ
  • 体重70kgの方が2メッツの運動を1時間行なった場合、約140kcalに相当します。
  • 1(時間)×70(kg)×2(メッツ)=140vcal

出典:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

Q5. どうして運動をした方が良いのですか?

運動をすることで、エネルギーが使われて血糖値が下がります。さらに、筋肉がつくことで、普段からエネルギーが使われやすいカラダになります。こうした変化は体重が減る前から現れ始めます。その他にも、運動には良い効果がたくさんあります。食事療法と合わせて継続して行っていきましょう。

運動による様々なメリット

運動による様々なメリット

参考 細井雅之 他:糖尿病ケア2016春季増刊 172-179,2016

Q6. いつ運動するのが良いのですか?

週に3~5日、食後1~2時間後に行うと、血糖値に対して良い効果が得られます。20分以上続けることが望ましいですが、難しい場合は分けても大丈夫です。「すきま時間」を有効に活用しましょう。

通勤などの
移動時間を
有効活用

時間に余裕のあるときは少し遠回りまたは1駅歩く

通勤などの移動時間を有効活用

座りっぱなしの
時間を
有効活用

イスに浅く座り、両足をゆっくりと胸の方に引き上げる

※周囲に気を付け、安全に注意し行ってください

座りっぱなしの時間を有効活用

お風呂掃除や窓拭き、
掃除機をかけるといった家事も立派な運動になります。

参考 細井雅之 他:糖尿病ケア2016春季増刊 172-179,2016

Q7. どのような運動をすれば良いのですか?

酸素をしっかり取り入れて行う有酸素運動と、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかけて行う無酸素運動の両者を行うことが理想的です。息切れするほど激しい運動をする必要はありません。会話しながら続けられる、「ややきつい」と感じる、息が弾む程度の運動が効果的です。

有酸素運動

  • ・ウォーキング
  • ・ジョギング
  • ・水泳
  • ・サイクリング など
有酸素運動

ウォーキングであれば、今よりも2000歩(20分)増やすことを目指しましょう。

無酸素運動

  • ・レジスタンス運動
    (スクワット、バタフライ)
  • ・ダンベル運動 など
チューブを使って
ゆっくり腕を
開閉する運動
無酸素運動 【バタフライ】

筋肉をつけてエネルギーを消費しやすい体作り。座ったままできるレジスタンス運動はおすすめです。

参考:細井雅之 他:糖尿病ケア2016春季増刊, 168-171, 172-179, 2016

Q8. どのようにしたら運動が長続きしますか?

運動を習慣にするポイントには、①目標を立てて記録する、②日常生活内に取り入れる、③目標達成時のご褒美をつくる、などがあります。

①目標を立てて記録する

  • 体重
  • 1ヵ月で
    ○kg減量する
  • 歩数
  • 1日○歩
    歩く
  • 時間
  • 1日○分
    運動する

結果が目に見えるようにすることで、
達成感が得られます!

かかりつけ医と相談して
無理のない目標を設定しましょう。

②日常生活内に取り入れる

普段行う行動に運動をプラスしましょう。

③目標達成時のご褒美をつくる

自分へのご褒美を用意して、やる気をアップ。

参考 細井雅之 他:糖尿病ケア2016春季増刊 172-179,2016

2017年7月作成 KK-17-05-18370